Goede voornemens volhouden; makkelijker dan je denkt!

Het begin van een nieuw jaar stimuleert velen van ons om goede voornemens te maken. Zo zitten we dan op oudjaarsavond aan de oliebollen en champagne, om de volgende dag een Nieuwjaarsduik te nemen en te besluiten meer te gaan sporten, minder te gaan eten, te stoppen met roken, drinken of noem maar op!

De eerste dagen ben je nog gemotiveerd, want “een nieuw jaar, nieuwe kansen!”, maar bij de eerste de beste  borrel besef je al hoe moeilijk het is, om die lekkere bitterbal, dat wijntje of die sigaret te laten voor wat ze zijn. En dan ga je al gauw denken dat er iets mis is met je wilskracht en dat je niet sterk genoeg in je schoenen staat.

Maar als ik je nu eens zeg, dat wilskracht niet het belangrijkste is, maar dat ’t draait om het maken van nieuwe, gezonde gewoontes?

Zoals James Clear in “Atomic Habits” schrijft, kun je het beste beginnen met kleine veranderingen in je gedrag. Het maken van kleine gedragsaanpassingen, is veel gemakkelijker vol te houden en maakt op langere termijn een grote impact. Het gaat hierbij niet om de perfectie, maar om de herhaling. Het is ook niet erg om een keer over te slaan, zolang je het daarna maar weer oppakt. En als je deze herhaling consistent volhoudt, wordt ’t vanzelf een gewoonte.

James Clear zegt dat ’t maken van goede gewoontes, een stuk makkelijker wordt, door met de volgende zaken rekening te houden;

• Maak de goede gewoonte voordehandliggend

• Maak het aantrekkelijk

• Maak het makkelijk

• Maak het bevredigend

Voor slechte gewoontes geldt natuurlijk het tegenovergestelde!

Voor HSP’s is ’t goed te weten, dat zij door hun perfectionisme geneigd zijn teveel ineens te willen doen. Atomic Habits moedigt juist aan om gewoontes te bouwen die zo klein zijn, dat ze aanvoelen als “te makkelijk om niet te doen”.

Soms denken mensen dat je erg gemotiveerd moet zijn, om tot actie over te kunnen gaan, maar Mark Manson schrijft in zijn boek “The Subtle Art of Not Giving a F*ck” dat je niet moet gaan zitten wachten op motivatie; Juist het nemen van een actie, hoe klein ook, vergroot de motivatie! Zodra je iets doet, ontstaan er emotionele reacties en inspiratie, die je motiveren om verder te gaan. 

Een extra hulpmiddel kan het nemen van intentie implementaties zijn;

Je zegt bijvoorbeeld niet “ik ga morgen hardlopen”, maar je zegt “ik ga morgen om 9.00 uur hardlopen in de bossen aan de rand van de stad en ik ga er op mijn fiets naartoe.” Vervolgens leg je je hardloopkleren en schoenen al klaar!

De intentie implementatie helpt je de kloof verkleinen tussen weten wat je wilt doen en het ook werkelijk doen. Op deze manier maak je je gedrag concreet en verminder je je afhankelijkheid van motivatie.

Een ander hulpmiddel is habit stacking (in het Nederlands vaak vertaald als gewoontestapeling). Het betekent dat je een nieuwe gewenste gewoonte koppelt aan een bestaande gewoonte die je al automatisch doet. Zo gebruik ik dingen die ik dagelijks doe als “anker” voor bijvoorbeeld gezonder gedrag;

• Na het tandenpoetsen in de avond, bereid ik mijn ontbijt voor voor de volgende dag, zoals bijvoorbeeld overnight oats.

• Als ik mijn tas voor mijn werk klaar zet, stop ik er standaard een stuk fruit in.

• Als ik naar kantoor ga, neem ik altijd de trap naar boven, in plaats van de lift.

Houd ’t klein en gemakkelijk, dan is de kans groter dat hij blijft hangen.

Wat mij persoonlijk ook meerdere malen heeft  geholpen, is een doelstelling SMART maken.  De SMART-methode zorgt ervoor dat je doelen échte doelen worden. Dit komt doordat je je doel Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden maakt. Als je doel alle vijf punten aanvinkt, maak je het jezelf makkelijker om het doel te behalen. Je kunt zo namelijk een realistisch plan maken, dat helemaal bij jou past en dat voor jou werkt.

Uiteindelijk wil ik nog zeggen, dat in manifestatie, identiteit-gericht werken en gedragspsychologie het idee vaak terugkomt, dat je je doelen niet behaalt door te focussen op wat je wilt krijgen, maar door te leven als de persoon die dat resultaat al heeft. Probeer niet te worden wie je wilt zijn, maar ben wie je wilt worden! Je past je interne identiteit aan, zodat je gedrag vanzelf meebeweegt. Hierdoor vergroot je ook je zelfliefde (je bent milder voor jezelf) en zelfvertrouwen.

Dus, waar het nieuwe jaar vaak begint met grote plannen en goede voornemens, zit de echte verandering in het klein en consequent aanpassen van je gewoontes. Geef jezelf wat tijd, wees lief voor jezelf en vier de kleine successen! Met elke herhaling zet je een stap in de richting van de persoon die je wilt zijn. Laten we dit jaar niet streven naar perfectie, maar naar vooruitgang; stap voor stap, gewoonte na gewoonte.

Op een gezond, gelukkig en geïnspireerd nieuw jaar!